Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
“Spor, sağlıktır” ifadesinin ne kadar doğru olduğunu hepimiz biliyoruz. Her yaştan, her cinsiyetten herkesin kendi ruh ve beden sağlığı için düzenli olarak spor yapması elbette ki bir gerekliliktir. Sağlıklı yaşam uzmanları ve aslında tüm doktorlar da herkesin günlük rutin olarak yürüyüşler yapmasını, haftada 1 – 2 gün yüzmesini önerilir. Yani profesyonel bir sporcu gibi olmasa da sağlıklı bir yaşamın anahtarı spordan, egzersizden ve daha hareketli bir yaşamdan geçiyor. Madem öyle hepimiz sporu hayatımızın tam da içine almalıyız, hem sağlıklı beslenme hem de spora özen göstermeliyiz. Bununla birlikte bir de profesyonel sporcular var, sporu yaşamının ayrılmaz bir parçası haline getirenler . Onlar elbette ki, bizler gibi amatör sporculardan çok daha fazla efor sarf ediyor, daha fazla enerji harcıyorlar. Böyle olunca da bu sporcuların kendilerine yetecek kadar, vücudun ihtiyacını karşılayacak şekilde beslenmeleri çok büyük önem taşıyor.
Sporcuların beslenmesi özen ister!
Spora gönül verenlerde vücut dayanıklılığının artırılması ve performansın yükseltilebilmesi için; beslenme, egzersiz ve kaliteli dinlenmenin önemi çok büyüktür. Sporcuların hayatı zaten egzersizle geçiyor, dinlenmeye de dikkat ettikten sonra vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterince almak çok büyük önem taşıyor. Sporcular yaptıkları antrenmandan tam olarak verim alabilmek için antrenman öncesinde ve sonrasında yeteri kadar ve programlı bir beslenme yolu izlemeliler. Çünkü sağlıklı beslenmek; sporcunun işine konsantrasyonunu, spordaki performansını artırır, zihinsel ve fiziksel olarak iyi hissetmesini sağlar, kilo, kas ve yağ oranlarının arzu ettiği seviyede olmasına yardımcı olur.
Sporcuların gün içinde harcadığı enerji, antrenman yapmayan birinden doğal olarak çok daha fazladır. Bu sebeple de bu enerjiyi karşılayacak şekilde kaliteli beslenmek gerekir. Yani yeteri kadar karbonhidrat alınmazsa, vücut enerji olarak proteinleri kullanmaya başlar, yeteri kadar faydalı yağ almazsa güçsüz düşer, yeteri kadar protein almazsa kas yapımı gerçekleşemez gibi pek çok kural sporcu beslenmesinin temelini oluşturur. Bu bağlamda sporcular en temel anlayışla; 3 ana ve 2-3 ara öğün olarak günde 5 – 6 kez beslenmelidir. Ama elbette ki burada sporcunun cinsiyeti, yaşı, kilosu ve günlük ne kadar spor yaptığı gibi faktörler de etkendir.
Her antrenman öncesinde yeteri kadar karbonhidrat alınmalı!
Verimli bir spor için antrenmanda enerjik olmak isteyen birisi karbonhidratı beslenme programından eksik etmemelidir. Antrenmandan istenen verimi alabilmek için, enerji seviyenin tam olması gerekiyor. Bunun için de karbonhidratlar şart. Çünkü karbonhidratlar vücutta sindirim esnasında glikoza dönüşerek, kan şekerinin düzenlenmesine ve kaslarının çalışabilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasına yardımcı olur. Bu sebeple de sporcular karbonhidrat içeren besinleri yeteri kadar tüketmeliler. Bunun için en sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan; meyve, sebze, kuru baklagiller, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu gıdalar önerilir. Aynı zamanda antrenmandan sonra da vücudun karbonhidrat seviyesini dengelemek, en az antrenman öncesi kadar önemlidir. Bu bakımdan antrenman sonrasında erkekler için yaklaşık 70 gram, kadınlar için 50 gram karbonhidrat alınması önerilir.
Protein sporcu dostudur!
Protein; hücrelerin onarımı, büyüme ve gelişmeyi sağlayan temel besin kaynağıdır. Bu sebeple de antrenman öncesinde karbonhidratla beraber protein de alınmalı. Bir sporcunun protein tüketimi hem antrenman öncesinde hem de antrenman sonrasında oldukça önemlidir. Zira antrenman sonrasında kaslar büyüyüp, gelişebilmek için proteine ihtiyaç duyar. Sporcular protein ihtiyacını yoğurt, et, yumurta, balık süt gibi hayvansal besinlerden ve tofu, soya, kinoa gibi bitkisel besinlerden karşılayabilir.
Yağ ve şeker kısıtlanmalı!
Maalesef yağ, hem damarlar için zararlıdır hem de kilo aldırır. Sporcuların da damar sağlığını korumak için doymuş yağ içeren besinlerden, hazır gıdalardan kaçınmaları önem taşımaktadır. Bu bakımdan yağlı besinler sporcu beslenmesinde mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.
Sıvı alımı artırılmalı!
Gün içinde yapılan tüm aktiviteler vücudun su kaybetmesine neden olurken, antrenman yapanlar için bu durum çok daha ciddidir. Çünkü vücut bu yoğun antrenmana bir tepki olarak terleyerek soğumaya çalışır ve terleme de tuz ve su kaybına yol açar. Bu sebeple antrenman öncesinde ve sonrasına sporcular bol bol su içmelidir.