Kilo Verirken Karbonhidrat Tüketimi Kesilmeli Mi?
Beslenmeye dair duyduğumuz en yaygın verilerden birisi sağlıklı olmak için alınması gereken temel besin maddelerinin; protein, vitamin, mineral, sağlıklı yağ, karbonhidrat kaynakları olduğudur. Yani aslında sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyorsak tüm bu besin gruplarından dengeli bir şekilde almalıyız. Ancak yine sağlıklı beslenmekten bahseden, özellikle de kilo verme ve ideal kiloyu koruma konulu içeriklerde beslenme programının protein, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar bakımından zengin, karbonhidratlar bakımından ise yoksun beslenme üzerinde duruluyor. Hatta bazı kaynaklar kilo vermek isteyenlerin karbonhidrat içeren besinleri tamamen beslenmeden çıkarmak gerektiğinin altını çiziyor. Acaba neden? Karbonhidrat tamamen zararlı mı? Karbonhidratı hiç tüketmemenin bir zararı yok mu? Şu bir gerçek ki, karbonhidrattan zengin bir beslenme, iştahı artırır, iştah artınca da vücut ölçüleri genişler. Bunun aynı paralelinde ise düşük karbonhidratlı beslenme ise kısa vadede kilo kaybetmeyi garanti ederken, beraberinde bazı ciddi tehlikeleri de getirir. Peki, ama ne yapmalı?
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar vücudumuzdaki işlevlerin çoğunun gerçekleşmesi için ideal yakıttır. Vücuttaki dokular enerji ihtiyaçlarını karşılamak için beslenme yoluyla aldığımız karbonhidratları kullanır. Kilo verirken pek çok kişinin beslenme programından çıkarmak istediği karbonhidratlar aslında, insan beyninin enerji için büyük oranda ihtiyaç duyduğu maddelerdir. Sağlıklı beslenmek demek kalori ihtiyacımızın yüzde P-55’ini karbonhidratlardan sağlamak demektir. Karbonhidratların vücudumuzun temel enerji kaynağı oluğunu unutmamak gerekir. Ayrıca tahılların aynı zamanda B vitamininden, meyvelerin C vitamininden , süt ürünlerinin protein ve kalsiyumdan zengin olduğunu , tahılların ve meyvelerin beslenmedeki lifin kaynağı olduğunu da unutmamak gerekir. Yani bazı meyveler, sebzeler, baklagillerde, süt ürünlerinde, tahıldan üretilen gıdalarda, bal, pekmez gibi besinlerde bolca bulunan karbonhidratlar hiç olmazsa, hiç doğru olmaz.
Karbonhidratları hayatımızdan çıkarmayalım, doğru karbonhidratı seçelim!
Karbonhidrat kaynağı besinler basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılıyor ve karbonhidratların 1 gramında 4 kalori vardır. Bunlardan basit karbonhidratlar tıpkı şeker gibi kan şekeri seviyesinde daha hızlı değişikliğe sebep olup kısa sürede acıkmamıza yol açan karbonhidratlardır. Oysaki kompleks karbonhidratlar daha karmaşık bir yapıya sahip olduğundan daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Meyveler, ekmekler, baklagiller, sebzeler kompleks karbonhidrat içeren besinler olduğundan daha yavaş sindiriliyor. İşte bu sebeple de kompleks karbonhidratlar doğru seçim oluyor. Kilo vermeye çalışırken kompleks karbonhidratın en önemli kaynaklarından biri olan ekmeği tamamen beslenme programından çıkarmak yanlıştır. Doğru karbonhidratı seçip, rafine edilmemiş, yani kabuğu ayrılmamış olanları tercih etmek en mantıklıdır. Yani beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulguru seçmek doğrusudur.
Birde glisemik indeks kavramı vardır. Yani karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin ne kadar hızla yükseldiğini gösterir. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük ve yüksek glisemik indeksli olarak ayrılır. Bizim aslında karbonhidrat tüketirken listemize almamız gerekenler düşük glisemik indeksli olanlardır. Bunlar da karnıbahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul, meyvelerden elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, erik, mango ve kivi gibi taze meyveler, kuru kayısı, hurma ve kuru erik gibi bazı kuru meyveler gibi besinlerdir. Yüksek Gİ’ li gıdalara birkaç örnek ise; beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar, kekler , pastalar , hamburger, pizza gibi besinlerdir. Aslında meyvelerin de olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükselir.
Kilo vermek söz konusu olduğunda bir besin grubunu beslenme programından tamamen çıkarmak da, tek besin grubu odaklı beslenmek de yanlıştır. Bunun en doğrusu ve en sağlıklısı yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmektir.
Karbonhidratlar bakımından yoksun bir beslenme programı nelere yol açar?
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak hem sağlıksız hem de keyifsizdir. Kilo vermeyi zorlaştıran besinleri yasaklamak yerine, sınırlamak çok daha iyi olur.
Karbonhidrat tüketimi kısıtlandığında evet belki çok hızlı kilo verirsiniz, fakat hızlı verdiğiniz bu kilolar kısa zamanda geri alınır. Kilo vermenizi daha uzun vadede sabit tutmak istiyorsanız, karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine kaliteli karbonhidratlara yönelmelisiniz.”
Hiç karbonhidrat alınmayan bir beslenme programında vücut, karbonhidrat deposu olan kasları tüketir, yağ değil, kas kaybı yaşanır.
Vücut ihtiyaç duyduğu enerji için gerekli glikozu bulamazsa besinlerdeki proteini kullanır. Böyle olursa da vücut sahip olduğu proteini; yeni hücreler, enzimler, hormonlar, antikorlar üretmek ve sıvı dengesini korumak gibi daha önemli işlerde kullanmaz, enerji olarak kullanır.
Vücutta karbonhidrat eksik olursa yağ yeterince ve doğru şekilde yakılamaz. Vücutta karbonhidratlar normalde, yağ parçalarıyla birleşerek enerjiyi yaratır. Karbonhidrat olmazsa enerji de düşük olur.
Karbonhidrat olmayınca vücutta hem enerji kaybı hem de keton birikimi olur. Böyle bir durumda da düşük karbonhidratlı diyetlerin mide bulantısı, baş ağrıları, baş dönmesi, halsizlik, ağız kokusu ve sıvı kaybı yaratması söz konusudur.
Karbonhidrat eksikliği vücutta sıvı kaybı ve lif eksikliği sebebiyle kabızlığa yol açar.
Karbonhidrat alımı azaldığında vücudun protein ve yağ tüketimi artar. Bunun da uzun vadede vücutta olumsuz etkileri olur. Kanser türleri, gut hastalığı, böbrek taşı, kalsiyum kaybı, osteoporoz gibi pek çok rahatsızlık ortaya çıkabilir.