Kas Kütlemizi Nasıl Artıralım?
Vücut kitle indeksinin “normal” değerler arasında olması, kilomuzun boyumuzla uyumlu olması, daha fit ve hoş görünen vücut ölçülerimizin olması için temel kurallardan birisi yağ kütlesini azaltırken, kas kütlesini artırmaktır. Eğer profesyonel bir sporcu değilsek, elbette ki kas yığını şeklinde bir vücut çok da tercih edilmez. Ancak karın, bacak ve kollarda hafif belirgin kaslara da hiçbirimiz hayır diyemeyiz. Kaslar madem önemli, o zaman kas kütlesini artırmak için ne yiyip, ne içmeli, ne kadar ve hangi egzersizleri yapmalı?
Beslenme programı esnek olmalıdır!
Sağlıklı beslenmek ve ideal kiloda kalmak denince akla tabi ki de gün içinde yakabileceğin kadar enerji, yani kalori almak gelir. Eğer zayıflamak istiyorsak da yaktığımız kalori miktarından daha azını tüketmek durumundayız. Esnek beslenme programında ise bir gün bol şerbetli bir künefe yiyorsak, ertesi gün daha hafif besinler, kalorisi düşük besinler tercih etmeliyiz. Yani vücudu sıkmadan, ama alınan ve harcanan kalori oranlarını dengelemek gerekiyor.
Alınan kalori fazlasını abartmamak lazım!
Kas kütlesini artırmak için elbette ki kalori alımını da bir miktar artırmak gerekiyor. Ancak bu artırmadan bahsederken miktarını iyi ayarlamakta fayda var. Çünkü bir erkek haftada 100 – 200 gram, bir kadınsa haftada 50- 100 gram arasında kas oluşturabiliyor. Yani kas çalışacağım diye günde 500- 700 kalori fazla almayın, bir gün içinde normalden 200- 300 kalori daha fazla almak kas oluşumu için idealdir.
Ağırlık kaldırmak gerekiyor!
Temel amacımız kas kütlesini artırmak ve de yağları yakmaksa o halde ağırlık kaldırmaktan başka çare yok. Ağırlık kaldırmak vücuda kas üretimi için gerekli olan sinyal göndermeyi sağlar. Bu sayede aynı zamanda vücudun yağsız kütlesinin de korunmasına yardımcı olur. Kas kütlesini artırmak için günlük egzersiz rutinine daha fazla ağırlık kaldırmayı eklemek iyi olacaktır.
Kardiyo olmazsa olmaz!
Kardiyo kalp hızınızı belli bir atımın üzerine çekerek ve metabolizmanızı hızlandırarak bu sürece dahil olur. Ağırlık çalışmaları ile kaslarımızı güzel bir şekle sokarken kardiyo ile de kas etrafındaki fazla yağların eritesini sağlayarak şekillenmiş kaslarımızın daha iyi görünmesini sağlarız. Bu sebeple de kas kütlesini artırmak isteyenlerin antrenman rutininde mutlaka kardiyo olmalıdır.
Kombine egzersizler yapılmalı!
Tüm vücut kaslarını geliştirmek için aslında temel birleşik egzersizlerin, yani kombine egzersizlerin alternatifi yoktur. Çünkü bu egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu uyarır, çalıştırır. Bu sayede çok sayıda kas grubu çalışırken bir yandan da genel kuvveti artırmaya yardımcı olur. Böylece her tür kas lifini uyarmak ve doğal yollardan yüksek miktarlarda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlamak mümkün olur. Aslında egzersiz yaparken ne kadar çok zorlanırsak, kas gelişimi için o kadar anlamlı olur. Tabiki bu zorlanma, yanlış hareketlere izin vermeden kendinizi incitmeden mümkünse ilk başlangıç aşamasında profesyonel eğiticilerden kişisel yardım alarak olmalıdır
Alkolden uzak durun!
Alkol almak, bel çevresinde aşırı yağ depolanması olan bilinen merkezi obezite riskini önemli derecede artırmaktadır. Aslında alkol demek göbekte yağ birikmesi demektir. Bu bakımdan kas kütlesini artırmak isteyenler alkolden tamamen uzak durmalı ya da en azından alkolü ölçülü bir şekilde almalıdır. Fazla alkol tüketimi kas gelişimini yavaşlatır ve yağ depolanmasını artırır. Alkol miktarına göre de bu etkiler kesinlikle artar. Çünkü alkollü içeceklerde bolca kalori vardır ve alkollü içeceklerin çoğunda kaloriler karbonhidrat ve şekerden gelmektedir. Ayrıca da alkol vücudu susuz bırakır ve bu da kuvvet kaybına neden olur.