Glisemik İndeks Nedir, Neden Önemlidir?
Son yıllarda en yaygın olarak neredeyse her yaşta görülen hastalıklardan birisi olarak diyabet, yani şeker hastalığı karşımıza çıkıyor. Kendisi başlı başına çok zararlı ve zorlu bir hastalık olan şeker hastalığı, sebep olduğu diğer rahatsızlıklar dolayısıyla da kişinin yaşama kalitesini düşürmekte, ömrünü kısaltmaktadır. İşte bu kadar ciddi ve önemli olan şeker hastalığından bahsedildiğinde ise “glisemik indeks” ifadesi karşımıza çıkıyor. Peki, nedir bu glisemik indeks, neden yükselir, neden düşer ve neden önemlidir?
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, en genel tanımı ile herhangi bir besinin vücutta gösterdiği kan şekerini yükseltici etkidir. Tüketilen bütün gıdalar kişinin glisemik indeksini az ya da çok etkilemektedir. Hafif düzeyde etkilenmek normalken glisemik indeksin bir anda çok fazla yükselmesi sorun teşkil etmektedir. “Glisemik indeks” ifadesine ve önemine dair ilk çalışmalar 1980’li yıllarda Kanadalı bir doktor tarafından yapılmış, ondan sonra ise hangi besinlerin kan şekerini hangi hızda ve hangi miktarda artırdığı konusunda pek çok araştırma yapılmış ve hala da yapılmaya devam edilmektedir. Çünkü toplumda glisemik indeksin yükselmesi kaynaklı şeker hastalığı oldukça yaygındır. Bundan korunmak adına glisemik indeksi düşük gıdalar bakımından zengin beslenmek öneriliyor.
Glisemik indeksi düşük gıdalar hangileridir?
Kepekli ekmek,
Makarna,
Bulgur,
Nohut,
Kuru fasulye,
Mercimek,
Barbunya,
Soya fasulyesi,
Elma,
Armut,
Erik,
Portakal,
Üzüm,
Süt,
Yoğurt,
Yerfıstığı,
Fındık,
Ceviz
Yukarıda sıralanan besinler gibi bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, işlenmemiş pirinç ve entegre makarnalarda bulunan glikoz, dolaşım sistemlerine daha yavaş ve daha küçük miktarlarda girer. Bu sayede pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına neden olmaz ve sonuç olarak kan şekerinde ani değişimler olmaz. Bu bağlamda özellikle de sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kompleks karbonhidratlar kan şekerini fazla değiştirmediği için kısa sürede açlık hissettirmez.
Glisemik indeksi orta gıdalar hangileridir?
Çavdar ekmeği,
Yulaflı bisküvi,
Krakerler,
Peynirli makarna,
Kuskus,
Şehriye,
Kuru üzüm,
Kayısı,
Dondurma,
Pancar,
Fırında pişmiş ve kızarmış patates
Sağlıklı beslenmek ve de glisemik indeksin yükselmesini önleyebilmek için beslenme programını glisemik indeksi düşük ve orta olan gıdalardan oluşturulmalıdır. Ancak sağlıklı beslenmede en önemli husus dengeli beslenmek olduğu için de kan şekerini korumak adına sadece glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmek de yanlış olacaktır. Bu bağlamda glisemik indeksi yüksek olan besinler mümkün olan en az düzeyde tüketilirken, glisemik indeksi orta düzeyde olanlarla beslenmek çok daha doğru bir yol olacaktır.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar hangileridir?
Beyaz ekmek,
Beyaz şeker,
Gofret,
Bal,
Bisküvi,
Patates püresi,
Havuç,
Krakerler,
Bakla
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar neden zararlıdır?
Sağlıklı düzeyde seyreden kan şekeri değeri için glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketiminden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor. Çünkü glisemik indeksi yüksek gıdalar çok hızlı bir şekilde bağırsaktan kana geçerek yine çok hızlı bir şekilde vücutta insülin refleksi yaratıyor ve insülinin çok hızlı olarak artmasına neden oluyor. Bu durumda da kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselmekte, yine aynı şekilde hızlı düşmektedir. Oysaki bu istenen bir durum değildir. Glisemik indeksin hızlı yükselmesi demek tokluk hissinin kişide çok kısa sürmesi, kısa süre içinde yeniden acıkmak ve yeniden yemek yediği için uzun vadede ciddi sorunlar demektir.
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiğinde vücutta insülin çok fazla salgılandığı için vücutta fazladan yağlanma neden olacaktır. Şöyle ki; glisemik indeksi yüksek besinler tüketildiğinde, kan şekeri hızlıca yükselecek ve yine hızlıca düşecektir. İşte bu hızlı düşüş nedeniyle yeniden çok hızlı bir şekilde yemek yeme ihtiyacı doğacaktır. Bu sebeple de glisemik indeksi yüksek olan gıdaların tüketilmesi önerilmez. Bu bağlamda glisemik indeksi çok yüksek olan beyaz ekmekten, suni tatlandırıcılardan, kesme şeker ve toz şekerden ve de bunlarla yapılan tatlılardan uzak durmak gerekir.
Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların zararlarından bahsederken, altı çizilmesi gereken hususlardan birisi de; bir besin ne kadar fazla işlenmiş olursa, yani ne kadar çok ısıl işleme tabi tutulursa o gıdanın glisemik indeksinin o kadar çok yüksek olacağıdır. Bu bakımdan besinlerin mümkün olduğu kadar doğala en yakın özellikteyken tüketilmesi glisemik indeksi sağlıklı seviyede tutmak için önemlidir. Yani kişi tam buğday ekmeği yese bile, tam buğday unu ekmek haline gelinceye kadar ısıl işleme tabi tutulduğu için glisemik indeksi artmaktadır. Bu sebeple de besinlere mümkün olduğunca az ısıl işlem uygulanmalı ve glisemik indeksi yüksek olan gıdalardan uzak durulmalıdır.
Glisemik indeks bakımından dengeli beslenmek gerekiyor!
Sağlıklı bir vücut için kan şekerini dengede tutmak, bunun için de besinlerin glisemik indeksi kadar glisemik yükünü de hesaba katmak çok önemlidir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların kan şekerini çok hızlı şekilde artırdığı bir gerçektir. Bu sebeple de glisemik indeksi yüksek gıdaları sınırlamakta fayda var. Ama bunun tersi olarak da, glisemik indeksi düşük gıdaların çok fazla tüketilmesi durumunda da tıpkı glisemik indeksi yüksek olan gıdalar gibi yine kan şekeri artmaktadır. Yani beslenme programında glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketimine dikkat edildiği gibi glisemik indeksi düşük besinlerin tüketim miktarlarının da iyi ayarlanması gerekir. Çünkü glisemik indeksi düşük besinler fazla miktarda tüketildiğinde, glisemik indeksi yüksek besinler gibi bir etki gösterebilir. Burada glisemik yük önemlidir. Tüketilen besinlerin tamamının miktarında, tüm beslenme programında ölçülü ve dengeli olmak çok önemlidir.
Besinlerin ne kadar çiğnendiği de önemlidir!
Glisemik indeksi yüksek besinlerin kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmesi, bir bakıma ne kadar kısa sürede mideye indiğine, yani ne kadar çiğnendiğine de bağlıdır. Örneğin; bir lokma beyaz ekmek ağza alındığında çiğnenme sayısına bakıldığında ortalama 3 – 5 kez çiğnedikten sonra hızlı bir şekilde yutulur. İşte bu şekilde hızlı yemek yemek, hızlıca yutmak da kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve fazla kilo almaya sebep olur. Ama beyaz ekmek yerine gerçek tam buğday ekmeğini çiğneme sayısı yaklaşık 15 – 20 civarındadır. Bu sayede daha uzun süre sonra mideye iner, kan şekeri daha yavaş çıkar, çene daha güçlü olur, mide daha rahat olur ve gıdanın faydalı etkileri daha fazla alınabilir. Yani uzun süre çiğnemeyi gerektiren besinleri tercih etmek gerekir.
Glisemik indeksi gözeterek beslenmek esastır!
Sağlıklı beslenmek için besinlerin glisemik indeksine dikkat etmek gerekiyor. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalardan kaçınmak, mümkün olduğunca azaltmaya çalışmak çok önemlidir. Aynı bağlamda glisemik indeksi düşük gıdaların tüketilmesi sağlıklı bir seçimken, bunların da fazla değil, yeterli ve dengeli tüketilmesi gerekiyor. Bu sayede glisemik yük de gözetilmiş olur. Glisemik indeks değerlerine dikkat ederek beslenmek hem kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacak hem fazla kilo almayı engelleyecek hem de dengeli bir kan şekeri sayesinde tüm vücut sağlığını koruyacaktır.