B Vitaminleri Sağlığınızı Nasıl Destekliyor?
B vitaminleri, vücudun birçok sisteminde ve organlarda önemli roller üstlenen 8 temel besin grubudur. Metabolizmayı destekleme ve vücudun enerji üretme yeteneğine katkıda bulunma gibi işlevleri vardır. Vücutta birlikte çalışabilmelerine rağmen, kendilerine özgü işlevleri de vardır. Bu yazıda, 8 iyi bilinen B vitamininin her birinin vücuttaki işlevini ve eksikliğinde karşılaşabileceğiniz durumları tartışıyoruz…
B Vitaminleri Nelerdir?
B vitaminleri, hücrelerin düzgün çalışması için önemlidir. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesi, yan kan hücrelerinin oluşturulması, sağlıklı cilt ve beyin hücreleri ve vücudun diğer dokularının korunmasına yardımcı olurlar. Her biri vücutta kendi işlevi olan 8 çeşit B vitamini vardır:
B1 vitamini (tiamin)
B2 vitamini (riboflavin)
B3 vitamini (niasin)
B5 vitamini (pantotenik asit)
B6 vitamini
B7 vitamini (biotin)
B9 vitamini (folat)
B12 vitamini
B vitamini kompleksi olarak isimlendirilir. Genellikle, aynı gıdalarda birlikte bulunurlar. Dengeli, besleyici gıdalar tüketen birçok insan, B vitaminlerini yeterince alabilir. Ancak, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, takviye almayı düşünebilirsiniz. Besinler veya takviyeler yoluyla yeterince alınmadığında B vitamini eksiklikleri gelişebilir.
Günlük B Vitamini Değerleri
Uzmanlar, genel vücut sağlığını korumak için her gün belirli miktarlarda B vitaminleri alınmasını önermektedir. Aşağıda, her bir B vitamininin günlük değerlerini bulabilirsiniz:
B1 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 1.2 mg
Hamileler ve emziren anneler için: 1.4 mg
B1 vitamini; vücuttaki hücrelerin metabolizması için önemlidir. Sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Eksikliğinde; kas ve sinirlerde zayıflama, uzuvlarda anormal duyumlar ve beriberi hastalığına neden olabilir. Daha ağır eksikliklerde, ayaklarda şişme ve kalp yetmezliği meydana gelebilir.
B2 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 1.3 mg
Hamileler ve emziren anneler için: 1.6 mg
B2 vitamini, vücutta kullanılan çeşitli besin maddelerinden enerjinin salınmasına yardımcı olur. Eksikliğinde dudak çevresinde çatlaklara, dilde kızarıklığa ve iltihaplanmaya, ışık hassasiyetinin artmasına neden olur.
B3 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 16 mg
Hamileler ve emziren anneler için: 18 mg
B3 vitamini, vücutta çeşitli metabolik aktivitelerde bir koenzim görevi görür ve hücre metabolizmasına yardımcı olur. Eksikliğinde, ciddi vakalarda ishale, cilt problemlerine ve hatta bunamaya neden olur.
B5 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 5 mg
Hamileler ve emziren anneler için: 7 mg
B5 vitamini, başka bir önemli B vitaminidir. Vücutta yağlar, hormonlar ve hemoglobin dahil olmak üzere çok çeşitli maddelerin üretiminde rol alır. Besin gereksinimi az olsa da, ısı ile yok edilir. Bu nedenle, aşırı pişmiş yiyeceklerin B5 vitamini değeri düşer. Bu da akne ve sivilce, yorgunluk ve hazımsızlık problemlerine neden olur.
B6 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 1.7 mg
Hamileler ve emziren anneler için: 2 mg
B6 vitamini, vücutta amino asit sentezinde yer alır. Bu da, protein sentezine yardımcı olur. Aynı zamanda, bağışıklık fonksiyonu, bilişsel gelişim ve steroid hormonlarının aktivitesini de etkiler. Eksikliğinde; ayaklarda yanma hissi, kansızlık, depresyon, baş ağrısı ve yorgunluk hissine neden olur. Alkol, vücuttaki B6 vitaminini tüketme eğilimindedir. Bu nedenle, alkol tüketiminde eksikliği görülebilir.
B7 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 30 mcg
Hamileler ve emziren anneler için: 35 mcg
Biotin olarak da bilinen B7 vitamini, enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Çeşitli gıdalarda yaygın olarak bulunur. Bu nedenle, yetersiz beslenmedikçe yetişkinlerde eksikliği nadirdir. Ancak, çocuklarda daha sık görülmektedir. Eksikliğinde, depresyon ve yorgunluk belirtileri görülür.
B9 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 400 mcg
Hamileler ve emziren anneler için: 600 mcg
Folik asit, yani B9 vitamini, vücutta yeni hücrelerin yapımında hayati bir role sahiptir. Araştırmalar, yaşlanmayı geciktirebileceğini göstermektedir. Eksikliğinde; kansızlık, ishal, kabızlık ve kalp yanması görülür. Ayrıca, gebelikte doğum kusurları riskini arttırır. Bu nedenle, hamile kadınların folik asit takviyesi almaları önerilir.
B12 vitamini
Yetişkinler ve 4 yaş üzeri çocuklar için: 2.4 mcg
Hamileler ve emziren anneler için: 2.8 mcg
B12 vitamini, folik asit ile yakından ilişkilidir. Her ikisi de birbirine ihtiyaç duyar. Eksikliğinde; kansızlık, el ve ayaklarda anormal hisler oluşabilir. Ciddi vakalarda, uzuvlarda felç meydana gelebilir. B12 vitamini, et ürünlerinde daha fazla bulunur.
Sindirim problemleri, depresyon, bilişsel sorunlar ve dermatit gibi durumlardan kaçınmak için B vitaminleri önemlidir. Sigara ve alkol gibi maddeler, vücuttaki B vitaminlerini tüketerek sinirlere zarar verme eğiliminde olduğundan kaçınılması gerekir.
B Vitaminleri Hangi Gıdalarda Daha Fazladır?
Kahverengi pirinç ve arpa gibi tahıllar
Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık
Süt ürünleri
Yumurta
Ayçiçeği gibi tohumlar
Badem gibi kuruyemişler
Ispanak, kara lahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler
Portakal, muz ve avokado gibi meyveler
B vitaminleri, birçok sağlık yararı içerir ve çok sayda gıdada bulunur.
B Vitamini Eksikliği Neden Olur?
B vitaminleri pek çok gıdada bulunduğundan, dengeli ve besleyici bir beslenme programı ile B vitaminleri eksikliği geliştirmeniz pek olası değildir. Bununla birlikte, suda çözünür vitaminlerdir. Yani, vücut onları depolamaz. Bu nedenle, günlük olarak almanız gerekir.
Biotin (B7 vitamini) ve B5 gibi bazılarına yalnızca küçük miktarlarda ihtiyacınız vardır. Ve, dengeli beslendiğiniz sürece eksikliğini geliştirmeniz zordur. Ancak, B12 vitamini biraz daha farklıdır. Çünkü, sindirim sisteminin emmesi son derece zordur. Karaciğerde depolanır ve genellikle yıllar içinde gelişme eğilimindedir. B12 eksikliği, genellikle aşağıdaki belirtilerle anlaşılabilir:
Yorgunluk ve halsizlik
Hafıza sorunları
El ve ayaklarda iğne batma hissi
Yürümede dengesizlik
Zayıf ve baygın hissetme
Ciltte soluk sarı bir renk tonu
Kırmızı ve ağrılı dil
Yiyeceklerden yeterince alınmadığında, yıllar içinde B12 eksikliği gelişebilir. Ayrıca; vücudun yiyeceklerden yeterince absorbe edememesi ve kansızlık gibi bazı sağlık koşullarına bağlı olarak da B12 eksikliği gelişebilir.
Kimler B Vitamini Takviyesi Alabilir?
Her insan, optimum sağlığı korumak için yeterli miktarda B vitaminlerine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, dengeli bir diyet uygulayan çoğu kişide eksikliği görülmez. Ancak, belirli gruplar için B vitamini alımını sürdürme ihtiyacı hayati bir önem taşır. Bunlar:
Hamileler ve hamile kalmaya çalışan kadınlar (Hamileyseniz, 12 haftalık olana kadar her gün 400 mcg B9 vitamini almanız önerilir)
60 yaş üstü yetişkinler (Yaşlandıkça mide asidi üretimi yavaş yavaş azalır. 60 yaşın üzerindeyseniz, doktorunuza danışarak B12 vitamini takviyesi alabilirsiniz)
Veganlar ve vejetaryenler (B12 vitamini, hayvansal gıda kaynaklarında bulunur)
Belirli ilaçları kullanan kişiler (Kullandığınız ilaç midenin doğal asit üretme hızını düşürüyorsa, B vitaminleri emme yeteneği azalabilir)
Doğum kontrol hapı kullanan kadınlar (Doğum kontrol hapları B6, B12, folat ve B2 vitaminlerini tüketebilir)
Kaynaklar
Magnesium and B vitamins—what are the benefits of taking them together? (https://betteryou.com/blogs/health-hub/magnesium-b-vitamins-benefits-taking-together#vitaminb10)
Why vitamin B complex is important (https://www.newtimes.co.rw/lifestyle/why-vitamin-b-complex-important)
A complete guide to B vitamins (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292#_noHeaderPrefixedContent)
How vitamin B complex supports your health (https://www.berocca.com.sg/how-it-works/how-vitamin-b-complex-supports-your-health)
THE PURPOSE AND IMPORTANCE OF B-VITAMINS (https://killcliff.com/blogs/hpc/the-purpose-and-importance-of-b-vitamins)